Nutrição antes do exercício tem dois objectivos:
a) Fazer com que os atletas não se sintam famintos e nem lentos antes e durante o jogo;
b) Ajudar a manter níveis óptimos de energia (glicemia) para os músculos envolvidos no exercício durante o treino e a competição.
Alimentar-se antes do exercício pode ser um desafio para os atletas. Apesar de necessitarem de combustível para seu desempenho, não deveriam fazer exercícios com o estômago totalmente cheio. O alimento remanescente no estômago durante o treino ou a competição podem causar indigestão, náuseas e até vómitos. Uma boa recomendação é fazer uma refeição 2 a 4 horas antes do exercício. Se um/a atleta está nervoso com o desempenho dele/a, a digestão pode ser ainda mais lenta. A refeição ideal antes do exercício deveria ser composta basicamente por hidratos de carbono, ser moderada em proteínas e pobre em lipidos. Os hidratos de carbono são digeridos rapidamente, enquanto a digestão de proteínas e de lípidos é mais lenta. As refeições ricas em lipidos oferecidas antes do exercício (como muitas oferecidas em escolas e em redes de restaurantes fast-food) podem causar desconforto gástrico, flatulência e distensão gástrica.
Hidratação durante o Exercício
A importância da nutrição não pára com a refeição antes do exercício. Durante o treino ou a competição, lembre aos atletas de que é importante ingerir água ou bebidas desportivas para evitar a desidratação e para fornecer energia para os músculos que estão sendo accionados.
A refeição após o exercício físico
Alimentar-se para obter o melhor desempenho também inclui fazer uma escolha inteligente dos alimentos a serem ingeridos após o exercício físico. A refeição adequada pós-exercício reabastece os músculos do atleta para o próximo evento ou competição. Na verdade, os músculos recuperam-se mais facilmente durante os primeiros 30 minutos após uma competição.
Os atletas deveriam seguir as seguintes dicas:
- Para recuperar totalmente a energia muscular, coma nos primeiros 30 minutos após o exercício e faça outras refeições pequenas depois de 2 e 4 horas.
- Se não conseguir ingerir alimentos sólidos nos primeiros 30 minutos após o exercício ou se não houver alimentos disponíveis, procure beber 2 a 4 copos de uma bebida desportiva ou comer uma barra energética. Coma alimentos sólidos apenas 2 a 4 horas mais tarde.
- Hidrate-se após o exercício ou jogo. Pese-se e beba 3 copos de líquidos para cada 0,5 kg perdido durante a competição.
- Escolha alimentos ricos em hidratos de carbono e moderados em proteína, como os exemplos abaixo citados.
O objectivo após um evento competitivo:
- A refeição deverá ser rica em hidratos de carbono principalmente o amido é o de re-hidratar, recuperar os depósitos de glicogénio e restaurar o equilíbrio electrolítico.
- O sódio deverá ser reposto por via oral através da ingestão de alimentos salgados, leite, carne...
- O potássio é oferecido através das frutas, vegetais e sucos naturais.
Acostume-se: Saiba O QUE comer e QUANDO comer.
Mantenha alguns lanches na mochila ou no armário para evitar fazer exercícios sem ingerir nada.
Os alimentos ricos em hidratos de carbono e em energia são recomendados para os períodos pré e pós-evento ou competição:
4 horas ou mais antes e 4 horas após o exercício
- Frango grelhado/arroz/frutas
- Sanduíche de peru/cenouras cruas
- Esparguete com molho à bolonhesa
- Barra energética/bebidas desportivas
2-3 horas antes e 2 horas depois do exercício
- Cereais/leite com baixo teor de gordura
- Torrada
- Frutas frescas
- Bebidas desportivas/energéticas
- Barra energética
1 hora ou menos antes e 30 minutos depois do exercício
- Barra energética
- Bebidas desportivas/energética
- Uvas, passas (frutos secos).
